Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Хорошее настроение от походов в тренажерный зал может сильно омрачить мышечная боль. Никакое упорство и выдержка не способны потягаться с последствиями перенапряжения мышц, боль может быть нестерпимой. Как не стать заложником этой проблемы расскажет Iron Addicts.

Из-за чего возникает боль?

Болевые ощущения, как правило, возникают на следующий день после хорошей тренировки. Усердие спортсмена приводит к небольшим разрывам в мышечных волокнах. Такое состояние называют синдромом отсроченной мышечной боли. Новички могут испытывать боль после любых упражнений, однако состоявшиеся спортсмены испытывают болевые ощущения после изменения и усиления тренировочной программы. Испытывать умеренную боль на следующий день после тренировки хороший признак, это означает, что ваши мышцы закаляются, уплотняясь и увеличивая свой объем во время восстановления.

Синдром отсроченной мышечной боли появляется в промежуток от 12 до 24 часов после тренировки. Боль может усиливаться и продолжаться до трех суток после интенсивной нагрузки. Несмотря на то, что боль проходит самостоятельно, есть способы намного облегчить свое состояние во время восстановления.

Не останавливайся

Когда все тело изнывает от боли, хочется бросить все дела, лечь в кровать и ждать, когда станет легче. Но так ваши мышцы еще не скоро придут в норму. Постоянное движение – их основная задача, а безделье негативно сказывается на состоянии мышц. Поэтому давайте вашим мышцам легкие и успокаивающие нагрузки. Это может быть спокойное плавание или пешая прогулка, кому-то больше нравиться кататься на велосипеде. Выбор за вами, главное – двигаться несмотря на боль.

Ни в ком случае не занимайтесь в тренажёрном зале на следующий день после интенсивной нагрузки, которая послужила причиной боли в мышцах. Это может привести к серьезным травмам, после которых восстановление может занять не один месяц. Выйдите на улицу и подышите воздухом. Насыщение организма кислородом даст более продуктивный эффект.

Чтобы предотвратить боль после тренировки, необходимо растянуть мышцы, которые были задействованы. Можно использовать движения из йоги или просто лечь на пол и расслабить все мышцы, сознательно ощущая, как покидает напряжение ваше тело. Главное растянуть и расслабить мышцы, чтобы улучшить кровообращение и усилить регенерацию.

Упражнение из детства березка – один из эффективных способов избавления от боли. Стоика на голове, березка или просто поднятие ног выше уровня тела, например лежа на кровати, запускают усиленную циркуляцию крови, ускоряя лимфатическую систему.

Контрастный душ

Разницу температур можно воссоздать разными способами. Наберите ванну теплой води и погрузитесь в нее, расслабляя уставшие мышцы. После включите холодный душ и охладите тело. Можно использовать только душ, включая разные температуры поочередно. Чем разница температур выше, тем лучше будет эффект. Благодаря расширению сосудов и улучшению кровообращения ускоряется выведение молочной кислоты из мышечных тканей.

Если болевые ощущения доставляют вам дискомфорт спустя несколько дней, сходите в сауну. Сухой жар прогревает уставшие мышцы, даря облегчение и расслабление.

Массаж.

Если во время тренировки вы уже понимаете, что боли на следующий день не избежать, лучшим средством предотвращения проблем будет массаж. Это поможет улучшить приток крови и расслабить зажатые мышцы. Ткани насытятся кислородом, тело расслабится, а боль не будет вам досаждать. Не обязательно посещать массажный салон, достаточно иметь массажный валик и разминать мышцы самостоятельно.

Сон

Ничего удивительного, что сон помогает восстановить травмированные мышцы. Сон включает все восстановительные процессы в организме. Пока вы спите, в организме вырабатываются активные вещества, которые насыщают мышечные ткани энергией для восстановления. Поэтому не забывайте про сон и полноценно высыпайтесь после тренировок.

Питание

Во время восстановления следует выбирать продукты, богатые белком (курица, индейка, бобовые, грибы и молочные продукты). Кроме того, продукты, насыщенные Омегой-3 и ненасыщенными жирами (орехи, рыбий жир, растительное масло, красная рыба), обладают противовоспалительным эффектом и ускоряют заживление тканей. Сахар вызывает застой в организме, поэтому во время восстановления от него лучше отказаться.

Еще один способ – заставить ваш организм бросить все силы на восстановление – это пищевые паузы. Когда организм не получает еду, а желудок ее не переваривает, вся энергия уходит на залечивание поврежденных мышц.

Переутомление, которое выражается мышечной болью лучше всего лечится временем. Так что дайте вашему организму время на отдых и следуйте нашим советам.