Эффективные упражнения для ног

Тренировать ноги иногда так лень, что начинаешь задумываться - а зачем вообще это делать? Однако в ногах расположена наибольшая группа мышц. Естественно, без должного внимания, нижняя часть тела будет выглядеть непропорционально верхней и ваше тело не будет красивым и симметричным. А для тех, кто занимается ударным видом спортом, это еще и дополнительная поддержка в виде отличной устойчивости.

Для того чтобы добиться гармонии тела, необходимо поддерживать баланс в тренировках. Не стоит доводить усилия в день ног до фанатизма. Во-первых, перетрудившись, можно заработать проблемы со здоровьем, такие как повреждение суставов. А во-вторых, если ноги будут излишне объемные, верхняя часть тела будет визуально выглядеть меньше. Такой дисбаланс, определенно, испортит эстетику вашего тела.

Поэтому подходим к тренировкам максимально осторожно, не забывая о правильной технике и не ускоряя естественный процесс роста мышц. Для начала применим базовые упражнения, при выполнении которых будут задействованы несколько мышц.

Приседания со штангой на плечах

Присед - естественное движение для человека, потому и самое эффективное для работы мышц ног. Приседания со штангой - нестареющая классика, которую обязательно нужно включить в свою программу.

Даже не начинайте это упражнение без основательной разминки перед тренировкой. Необходимо обязательно разогреть суставы, особенно коленные, чтобы суставная смазка успела выработаться в достаточном количестве и негативные аспекты вас не коснулись. После разминки делаем несколько тренировочных подходов начиная без веса или с пустым грифом, постепенно увеличивая вес до рабочего.

Приседания делятся на множество видов, но мы затронем два основных: бодибилдерские и пауэрлифтерские. Отличаются они расстановкой ног, положением штанги и глубиной приседа. Бодибилдерские приседания в основном задействуют квадрицепсы, тогда как пауэрлифтерские включают работу нескольких мышц и потому применяются с большими весами.

Спортсмены-пауэрлифтеры не работают на количество подходов, а выжимают максимально возможный вес в 1-2 повторения. Штанга располагается на лопатках, а ноги расставлены широко, что позволяет сместить центр тяжести и включить работу ягодиц. Когда тело подается вперед, начинают подключаться ноги.

Бодибилдерский присед - более щадящий способ прокачать ноги, так как вес не такой большой, а эффект такой же ощутимый. Расстановка ног при таких приседаниях имеет свои нюансы. Стопы ставятся на ширину плеч, а носки разводят в разные стороны, создавая смещение примерно на 45 градусов. Если бы по внутренней стороне ног можно было провести прямые линии, точка их соединения имела бы угол в 90 градусов. При приседании колени не должны заходить за пальцы ног. Штанга при этом находится на трапеции. Руки обхватывают штангу на небольшом расстоянии от плеч. Убедитесь, что хватка не доставляет вам дискомфорт и найдите свое, удобное положение рук.

Если ваша стойка кажется вам неустойчивым, есть один лайфхак. Под пятки можно установить блины. Это не только стабилизирует корпус тела, но и уменьшит нагрузку на коленный сустав. Такой способ помогает быстро научиться отталкиваться пятками, как этого требует упражнение.

Не забывайте - присед делается на выдохе, а подъем - на вдохе.

Жим ногами лёжа

Очень эффективное для квадрицепсов упражнение. Несмотря на то, что всю нагрузку на себя принимают колени, в зависимости от веса, это упражнение могут делать даже люди с проблемами в коленных суставах. Так как наше тело не нуждается в стабилизации когда мы лежим, все силы будут идти на подъем веса. Потому при жиме лежа спортсмен может поднимать гораздо больший вес, чем на приседе.

Для недопущения травм, не забывайте о технике выполнения. Ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера, ягодичные мышцы не поднимаются при жиме. От расположения ног зависит включение тех или иных мышечных волокон. Если ступни поставить высоко и на небольшом расстоянии друг от друга, то работать будут в основном ягодичные мышцы. При высоком и широком расположении ног работают не только ягодицы, но и приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы будут работать, когда ступни будут на ширине плеч низко на платформе. Так же на ширине плеч, но на середине платформы - заработают еще и ягодицы.

Разгибания ног

Еще одно упражнение на развитие квадрицепса. Оно несет изолированный характер и потому подойдет не каждому. Разгибание используют, когда нужно разогреть квадрицепс перед приседом или жимом лежа. Еще это упражнение помогает максимально загрузить мышцы после продуктивной тренировки.

От расположения ступни зависит, какая часть квадрицепса будет задействована. При расставлении носков внутрь, будет работать внешняя головка квадрицепса. Внутренняя заработает, если вы разведете носки в стороны. Остальные части квадрицепса будут работать в любом случае.

Мёртвая тяга со штангой

Развивать бицепцы бедра лучше всего одним из видов становой тяги. Мы рассмотрим мертвую тягу.

Вся фишка упражнения состоит в отключении спины и задействовании бицепса бедер. Получаться правильно может не сразу, но вы однозначно поймете как надо, когда почувствуете отклик мышц.

Для начала расставляем ноги на ширине плеч. Делаем вдох, хорошо набирая воздух в легкие, и наклоняемся, прогибая спину в пояснице. Берем штангу с рабочим весом. Расстояние между руками немного шире плеч. Выпрямляемся вместе со штангой. Затем отводим таз назад, опуская штангу вдоль бедер. Когда штанга опустится ниже колен, вы почувствуете напряжение в бицепсах бедер. В таком положении необходимо задержаться, а затем, на выдохе, вернуться на исходную. Таким образом делаем необходимое число повторений.

Мощный корпус без соответствующе натренированных ног - вид сомнительный. Лучше иметь гармоничное, физически укрепленное тело, с равномерно натренированными мышцами.