Как накачать красивую и упругую попу?

Упругая накаченная попа – несомненный повод для гордости ее обладательницы. «Как быстро накачать попу» один из самых популярных запросов в поисковиках. Миллионы женщин стремятся в спортзалы, чтобы достичь желанного результата. В этой статье мы подробно разберем, как накачать попу и можно ли сделать это в домашних условиях.

Начнем сразу с хорошей новости: накачать попу можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное – правильное выполнение упражнений. В работе над ягодичными мышцами важны мельчайшие детали - угол поднятия ноги, правильное расстояние между ногами и многое другое.

Основное правило, которое необходимо соблюдать – не стоит гнаться за большим количеством повторов, важно чувствовать работу мышц. Может показаться, что это простая задача, однако, при неправильном выполнении упражнения, ягодичные мышцы почти не работают, а основная нагрузка может ложиться на мышцы ног. Вследствие мы имеем объемные накаченные ноги и проблемы с коленями.

Начните с простых, но эффективных упражнений 2-3 раза в неделю. После того как мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам, можно увеличивать количество повторов и повышать сложность упражнений.

В тренажерном зале квалифицированный тренер всегда поможет вам с выбором упражнений и проследит за вашей техникой. Так что сегодня мы подробно рассмотрим, как накачать попу дома. Начните с легкой разминки, разогрейте свои мышцы для дальнейшей работы.

Приседания.

Скорее всего вы уже догадались, каким будет первое упражнение. Приседания очень эффективны и не требуют никакого дополнительного оборудования. В освоении правильной техники вам поможет зеркало. Встаньте к зеркалу боком, ступни расположите на ширине плеч. Делая присед держите спину ровно, никакого прогиба в пояснице. Колени при сгибании должны выступать за носки, а попа отодвинута назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. Старайтесь не опускать попу ниже коленей. На начальном этапе достаточно 15-20 повторений. Со временем можно увеличивать количество подходов и добавлять вес. В руки можно взять утяжелители, бутылки с водой, пакеты с книгами, в общем все, что есть у вас дома.

Реверанс.

Встаем лицом к зеркалу, ноги остаются на ширине плеч. Руки в районе груди согнуты в локтях. Шагая левой ногой назад, заводим ее за правую. Сгибаем левую ногу в колене, почти касаясь земли. Название упражнения говорит само за себя. Это грациозное движение поможет вам почувствовать мышцы попы. Переносим центр тяжести на правую ногу и встаем в исходное положение. Следующей заводим назад правую ногу. На каждую ногу делаем 15-20 повторений.

Выпады.

Выстраивая программу тренировок реверанс можно чередовать с выпадами. Находим удобное положение ног, чтобы можно было удерживать равновесие при выпаде, руки держим на поясе. Делаем обычный шаг вперед левой ногой и сгибаем ногу в колене, не касаясь кленом пола. В этом положении угол сгиба в обоих коленях должен быть 90 градусов. Снова встаем на обе ноги и повторяем с другой ногой. Для каждой ноги делаем 15-20 повторений. В дальнейшем можно не только увеличивать число повторений, но и добавить вес в руки. При этом руки будут опущены параллельно торсу.

Супермен.

Можно ли накачать попу лежа на полу? Конечно, можно! Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, ноги сомкнуты. Расслабляем шею и позвоночник. На выдохе поднимаем руки и ноги вверх и сжимаем ягодицы. В таком положении также работают мышцы пресса. Максимально тянем конечности вверх несколько секунд и возвращаемся в исходную точку. Глубокий вдох и повторяем движение. Достаточно 10-15 повторений.

Ягодичный мостик.

Делая ягодичный мостик можно накачать попу, сделав ее округлой и соблазнительной. Для этого упражнения необходимо лечь спиной на пол, поставить ступни на пол, а ноги согнуть в коленях на 90 градусов, руки находятся по бокам ладонями вниз. Делаем глубокий вдох, на выдохе поднимаем таз вверх и напрягаем ягодичные мышцы. Ваше тело от плеч до коленей должно представлять собой прямую линию. Держим это положение пару секунд и опускаемся на пол. Глубокий вдох и повторяем упражнение. На начальном этапе достаточно 15-20 повторений. После периода адаптации можно увеличивать количество подходов.

Если ягодичный мостик дается вам слишком легко, усложнить упражнение можно выполнением на одной ноге. Техника та же, только одна нога упирается в пол под углом 90 градусов, а вторая поднята в воздух. При поднятии таза тело образует прямую линию от плеч до поднятой вверх ноги. Делаем один подход и меняем ногу.

Махи с согнутой ногой.

Встаем на четвереньки, напрягаем мышцы пресса и выравниваем спину. Обратите внимание на шею – мышцы должны быть расслаблены, шея не напрягается. На выдохе согнутую ногу нужно поднять вверх и почувствовать напряжение ягодичных мышц. Опускаем ногу и вдыхаем. На выдохе повторяем упражнение с другой ногой. Для каждой ноги 10-15 повторений.

Почему при правильной технике вы не чувствуете работу ягодичных мышц? Это может быть связано с неправильной осанкой.

Состояние мышц спины во многом влияет на результат тренировок. Человеческое тело – механизм сбалансированный, отдельные мышцы не могут работать в отрыве от других. Нарушение баланса мышц спины выражается в изменениях осанки человека и влияет на ухудшение работы остальных мышц. Мышечный дисбаланс приводит к тому, что как бы вы не старались накачать попу, ягодичные мышцы расти не будут. В таком случаем вам необходима коррекция осанки.

Теперь вы знаете, как накачать попу в домашних условиях. Эти несложные упражнения станут для вас отправной точкой на пути к идеальному телу. Регулярные тренировки, правильное питание и витаминно-минеральные комплексы помогут сохранить результат вашей упорной работы.