Растяжка после тренировки

Самое гармоничное и правильное завершение тренировки это стрейчинг или, проще говоря, растяжка. Спортивные упражнения направлены на проработку разных групп мышц. Нередко от сильных нагрузок мышечные волокна травмируются, мышцы переутомляются. Избавиться от напряжения и улучшить состояние тела помогут несложные упражнения.

Стрейчинг помогает разогнать кровь по организму, при этом кровь насыщается кислородом, что помогает снизить болевой синдром после тренировки. Кроме того, хорошо подготовленные растянутые до тренировки мышцы сокращают вероятность травм и разрывов.

Еще одно полезное свойство использования стрейчинга - гибкость. Гибкое тело гораздо эффективнее работает: увеличивается скорость реакции, сухожилия становятся более эластичными и продуктивными, а фигура приобретает правильные пропорции.

Какие мышцы следует растягивать?

Помним, что растяжку желательно сделать до тренировки, чтобы улучшить циркуляцию крови и подготовить тело к нагрузкам, и после, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Перед тренировкой обязательно нужно уделить разминке и растяжке 15 минут. После спорта желательно потратить не меньше времени. Однако, если времени совсем нет, лучше потратить две минуты на растяжку, чем обойтись без нее совсем. На следующий день ваше тело скажет вам спасибо.

После тренировки необязательно тянуть все тело, если у вас был день ног. Разминайте те мышцы, которые были задействованы. Например, переднюю и заднюю часть бедра.

Важно! На начальных этапах стрейчинга тщательно контролируйте свои ощущения. Необходимо почувствовать натяжение мышцы и замереть в таком положении. Не стоит помогать себе пружинящими движениями, это может только навредить.

Постепенно неприятные ощущения уйдут. Это значит, что пора увеличить время растяжки или глубину наклона. Систематично проводите стрейчинг и следите за результатами.

В качестве дополнительной работы над телом можно вписать растяжку как отдельную тренировку и уделить ей больше внимания. Это поможет проработать все группы мышц и улучшить результат.

В отличие от йоги, во время растяжки не нужно следить за дыханием. Но стоит помнить, если тренировка была на выносливость и ваш пульс заметно поднялся, сделайте небольшую передышку, чтобы восстановить дыхание.

Поза верблюда

Примите позу как на фотографии, встаньте на колени, бедра вверху. Отводим голову назад и, прогибаясь в спине, кладем руки на стопы. Таким образом растягиваем косые наружные и прямые мышцы живота. При правильном выполнении в пояснице не должно быть напряжения.

Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Сидя на полу, максимально разводим ноги в стороны. Задача - сделать максимальный наклон вперед, чувствуя напряжение приводящих мышц и подколенных сухожилий. Руки можно выставить вперед или держать параллельно ногам.

Растяжка для приводящих мышц. Стоим, расставив ноги на ширине плеч, затем переносим вес тела на одну ногу, сгибая ее в колене. Другую ногу отводим в сторону как на фотографии.

Поза «Лягушка»

Продолжаем разрабатывать внутреннюю поверхность бедра. Поза лягушки заставляет работать приводящие мышцы. Для этого встаем на четвереньки, после постепенно разводим колени максимально в сторону.

Растяжка разгибателей предплечья

Стоим ровно. Одну руку вытягиваем перед собой, кисть смотрит вниз. Второй рукой давим на кисть.

Наклоны головы

Подключаем мышцы шеи, а именно грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Знакомые всем со школьной физкультуры наклоны головы. Плавно наклоняем голову в сторону, стараясь достать плечо ухом. Повторяем в другую сторону.

Растяжка шеи

Стоим ровно, поставив стопы вместе. Затем медленно опускаем бедра, делая небольшой присед. Руки кладем на затылок и наклоняем голову вперед, растягивая трапециевидные мышцы. Спина при этом прямая.

Боковая растяжка плеча

В положении стоя располагаем одну руку поперек тела, слегка надавливая на нее другой рукой. Повторяем то же и для другой руки. В этом упражнении задействованы дельтовидные мышцы

Наклон к ноге вперед

С положения стоя ставим одну ногу вперед, другая остается на месте. Медленно нагибаемся вперед до напряжения задней поверхности бедра.

Глубокий присед

Поза для разминки задних мышц бедра. Ноги на ширине плеч. С этого положения приседаем максимально низко. Для помощи можно использовать руки, давя ими на колени.

Стретчинг икроножных мышц

Прорабатываем камбаловидные и икроножные мышцы. Встаньте возле стены, руками упритесь в нее. После чего делаем выпад вперед. Носки ноги, которая находится позади, должны смотреть в сторону.