Топ 5 добавок для начинающих

Хотите привести свое тело в порядок, но не знаете, с чего начать? А в тренажерных залах только и говорят о каких-то протеинах? Iron Addicts знает, как вам помочь. Мы расскажем вам, какие добавки обязательно должны войти в набор спортивного питания для начинающих.

Креатин

Креатин – это аминокислота, отвечающая за работу нашей мускулатуры. Любое движение наших мышц происходит за счет энергии от этого вещества. Поэтому недостаток креатина может пагубно сказаться на результатах тренировок. При резком увеличении физических нагрузок организм вырабатывает недостаточное количество креатина. Восполнить этот недостаток поможет креатин моногидрат. Благодаря этой спортивной добавке ваша выносливость выйдет на новый уровень, а мышцы будут работать в усиленном режиме. Дополнительный прием креатина гарантирует ускоренный рост мышц.

Как правильно принимать креатин? У вас есть два варианта.

Без загрузки. Разводим 5 г порошка в стакане воды, сока или гейнера и пьем до тренировки. В дни отдыха принимаем эту же дозу утром перед едой. Максимальный срок приема – 2 месяца. После этого необходимо сделать перерыв и возобновить прием после 3-4 недель отдыха.

Загрузка. В этом варианте сначала накапливается достаточный уровень креатина в организме, а затем удерживается благодаря ежедневному приему. Первые 7 дней 20 г порошка делим на 4 приема и выпиваем между приемами пищи. На восьмой и последующие дни переходим на обычную порцию в 5 г. Креатин можно размешивать в воде или соке. Продолжительность приема 1 месяц.

В спортивное питание для начинающих входит BCAA.

BCAA – комплекс аминокислот, которые, в отличие от креатина, не синтезируются в организме человека. Изолейцин, лейцин, валин – вещества-строители нашей мускулатуры. Они поступают в наше тело либо вместе с едой, либо в качестве пищевых добавок. Прием BCAA одинаково полезен как для похудения, так и для набора массы. Аминокислоты не дают мышечной ткани разрушаться, помогают мышцам расти и регулируют обмен веществ.

Как принимать BCAA?

Во-первых, принимать BCAA следует натощак. Это поможет аминокислотам быстрее проникнуть в мышечную ткань.

Во-вторых, BCAA с вкусовыми добавками можно размешивать в воде, а вот обычные BCAA могут иметь горьковатый привкус, поэтому лучше их принять в сухом виде, запив водой или соком.

В-третьих, порция будет зависеть от веса спортсмена. Смотрим на упаковке дозировку самого главного из аминокислот – лейцина, и высчитываем индивидуальную порцию. На 1 кг веса приходится 33 мг лейцина. (Пример: На вес 90 кг нам необходимо 2970 мг лейцина в день). Также проверяем на этикетке соотношение аминокислот. Если на упаковке написано 2:1:1, значит соотношение лейцина к другим аминокислотам в банке 2:1. Умножаем наш результат на 2 (На 90 кг нам необходимо 2970 х 2 = 5940

Если соотношение другое, например 4:1:1 или 12:1:1, просто меняем переменную в нашей формуле и высчитываем необходимую граммовку.

Консультанты Iron Addicts всегда готовы подобрать вам подходящую спортивную добавку и помочь с расчетом необходимой дозировки.

Гейнер

Гейнер – это спортивное питание с питательным составом. Белково-углеводный коктейль решает вопрос дефицита калорий. Используется гейнер для набора массы тела, когда преодолеть весовой барьер самостоятельно не получается.

Как принимать гейнер?

Прием гейнера высчитывается индивидуально в зависимости от количества приемов пищи в день и веса спортсмена.

Лучше разделить дневную норму на 2-3 приема. Обязательно пьем гейнер за 60 минут до тренировки, чтобы пробудить силу и выносливость. Через 1-1,5 часа после тренировки плотно обедаем или ужинаем вместе с еще одной порцией гейнера.

В основном гейнер разводят в молоке или воде. Но не стоит смешивать добавку с кипятком, поскольку это приведет к сворачиванию белка и коктейль станет бесполезным. Холодный напиток также не подходит для вымешивания спортивной добавки, так как не позволит порошку раствориться.

Протеин

Протеин идеальный помощник для набора мышечной массы. Состав из аминокислот отлично восполняет белок в организме и помогает поддерживать здоровье в идеальном состоянии. Протеин может повлиять не только на рост мышц, но и на структуру волос и ногтей, работу связок, суставов, костей и внутренних органов. Белок необходим каждому человеку, вне зависимости от количества физических нагрузок. Протеин пьют даже те, кто не занимается в зале. А те, кто усиленно тягают железки, и вовсе не могут без него обойтись.

Как принимать протеин?

При наборе массы необходим профицит калорий. Благодаря протеину этого легко достичь. Стандартная дозировка для тренирующихся людей - 2г белка на 1 кг веса. Но стоит учитывать и ваш рацион еды. Зная дневную норму белка для вашего организма, и общую сумму съеденного белка за день, вам не составит труда вычислить необходимую порцию протеина.

Утром предпочтительнее всего принимать сывороточный протеин. Он поможет предотвратить распад мышечной ткани.

В течение дня пьют казеиновый или комплексный протеины в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Перед тренировкой пить протеин не обязательно, если промежуток между последним приемом пищи и тренировкой не превышает 3 часов. Если же поесть времени нет, сывороточный протеин поможет подготовить мышцы к тренировке.

После упражнений также хорошо подойдет сывороточный протеин. Он быстро усвоится в организме и спровоцирует рост мускулатуры.

Витаминно-минеральный комплекс

Несмотря на то, что витамины и минералы не способствуют выработке энергии, необходимой для тренировки, они играют ключевую роль в восстановлении и наращивании мышц. В Витаминно-минеральные комплексы входят: Витамины А, В, В6, В12, С , D, Е, К, кальций натрий, магний, калий, фосфор, железо, цинк, хром, селен и многое другое. Дефицит любого из этих веществ приводит к уменьшению выносливости. Если вы ощущаете недостаток жизненных сил, слабость во время тренировок, следует обратиться к врачу и сдать анализы. Это поможет определить ваши слабые стороны и решить их при помощи приема витаминно-минерального комплекса.