Упражнения для улучшения осанки

Как осанка влияет на результат тренировок?

Для многих спортсменов вопрос осанки является актуальной проблемой. Состояние позвоночника определяет работу всего организма. Из-за смещения позвонков нарушается кровообращение, ухудшается работа внутренних органов, а мышечный корсет страдает от дисбаланса. Изменения осанки – серьёзная проблема, с которой необходимо обратиться к специалистам. Осанка – это главный показатель нашего здоровья. По тому, как мы стоим, можно понять, насколько серьезные имеются проблемы в организме.

Основными считаются три отклонения от нормы – это кифоз, лордоз и сколиоз.

Кифоз характеризуется сутулой спиной, проявляется в грудном отделе позвоночника. Определить его легко, спина приобретает округлые очертания, похожие на горб.

При лордозе позвоночный столб искривляется, создавая выпуклость в сторону живота. За счет таких изменений мышцы живота растягиваются и образуется животик (даже у худых людей).

Сколиоз – еще одна популярная разновидность нарушения осанки. Он характеризуется искривлением позвоночного столба. В таком случае положение плеч, шеи и позвоночника меняется. Зачастую у людей, страдающих сколиозов, плечи находятся на разном уровне. Сколиоз вызывает защемление нервных окончаний и зажимы кровеносных сосудов, вследствие чего нарушается кровообращение.

Нарушение осанки критически влияет на занятия спортом. Из-за неравномерной нагрузки на позвоночник и суставы результаты тренировок ухудшаются, уменьшается концентрация и выносливость. Больше всего неправильная осанка влияет на технику выполнения упражнений. Мышцы и связки перенапрягаются, мышечные волокна не растут и плохо справляются с нагрузками. Изменения в позвоночнике негативно влияют на суставы. Это приводит к частым травмам. При любых проявлениях искривления позвоночника необходимо проконсультироваться у специалиста. Только врач может дать правильную оценку вашему здоровью и подсказать способы решения проблемы.

Однако в качестве профилактики можно применять комплекс упражнений для улучшения осанки.

Поза ребенка

Для растягивания позвоночника и возвращения позвонков на место подойдет поза ребенка. В положении стоя на коленях разводим пятки в стороны и соединяем пальцы ног. Затем наклоняем корпус вниз к коленям, руки кладем прямо. Лоб должен прикасаться к полу. В этой позе следует находиться не менее 3 минут, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение несколько раз.

Собака мордой вниз

Это упражнение не только вправляет и растягивает позвоночник, но и прорабатывает икры, лодыжки и подколенные сухожилия. Кроме того, отлично стимулирует кровообращение. Встаем на четвереньки, поднимаем колени, прижимая всю стопу к поверхности пола, в том числе пальцы ног. Поднимаем таз максимально высоко, ощущая вытяжение позвоночника. Голова при этом опущена и образует прямую линию со спиной. Контролируем свое дыхание и медленно возвращаемся на исходную. Отдыхаем 30 секунд и повторяем.

Планка

Стандартное упражнение не только разрабатывает мышцы, но и укрепляет позвоночник. За счет укрепления мышц кора улучшается осанка, стабилизируется координация движения и равновесие. Принимаем позицию стоя на четвереньках, выпрямляем ноги и поднимаем таз. Руки либо на локтях, либо полностью выпрямлены. Задействовав мышцы живота, рук и ног, держим спину ровной 1 минуту. При этом тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну линию, без провисаний в области бедер, живота и груди.

Наклон вперед с руками за спиной

Растягиваем грудные и спинные мышцы. Заводим руки за спину, делаем вдох, максимально расправляя грудную клетку. Скрещиваем пальцы между собой и на выдохе делаем наклон, максимально поднимая руки вверх. Шея и голова должны находиться в расслабленном состоянии. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Разгибание спины лежа на животе

Укрепляем разгибающие мышцы и прорабатываем мышцы кора. Ложимся на живот, руки согнуты в локтях возле туловища. Постепенно отрываем грудную клетку от пола, удерживая вес на предплечьях. Спина при этом выгибается. В таком положение задерживаемся на несколько секунд, затем плавно опускаемся на пол. Необходимо повторить упражнение 10 раз.

Супермен

Не только отлично расправляет спину, но и стимулирует работу ягодичных мышц. Лежа лицом вниз, вытягиваем руки и ноги образуя одну линию. Затем одновременно поднимаем руки и ноги, заставляя работать мышцы ягодиц и спины. В самой верхней точке необходимо задержаться, а затем вернуться в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.